Op deze pagina vind je meer informatie over hoe je je focus kan leggen op sterker worden.
Krachttraining bestaat uit 3 onderdelen: Sterker worden, spiermassa opbouwen, en het uithoudingsvermogen van je spieren trainen. Op deze pagina wordt verder ingegaan op het eerste onderdeel; sterker worden.
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat sterker worden, spiermassa opbouwen en uithoudingsvermogen van je spieren trainen altijd hand in hand gaan. Het is bijna onmogelijk om een van de drie onderdelen niet te trainen als je met de andere bezig bent. Wel is het zo dat door een bepaalde manier van trainen te hanteren, je de focus kan leggen op sterker worden.
De focus leggen op sterker worden doe je door zware gewichten te gebruiken die op 90-100% van je one repetition maximum zitten (de maximale hoeveelheid gewicht die je aankan bij het correct uitvoeren van een oefening). Door gewichten te hanteren die het maximale vragen van je lichaam, geef je een signaal af aan je spieren en hersenen dat ze sterker moeten worden om de grote hoeveelheid kracht aan te blijven kunnen. Tevens programmeer je je lichaam hierdoor om te wennen aan trainen met zware gewichten waardoor je zult merken dat je ze beter aankunt.
Als je bij het trainen de focus legt op steker worden, zal je moeten trainen met 1-5 herhalingen. Omdat je zo zwaar mogelijk moet trainen om je lichaam te dwingen om sterker te worden, is het logisch dat je een laag aantal herhalingen hanteert. Meer herhalingen kan je lichaam simpelweg niet aan voordat je het niet meer volhoudt. Meer informatie over waarom je een bepaald gewicht en herhalingen gebruikt lees je in dit artikel over 1RM en de krachtpiramide.
Hieronder is een voorbeeldschema weergegeven die je zou kunnen hanteren om te trainen om sterker te worden. Dit schema is full body, wat inhoudt dat je op 1 dag alle spiergroepen traint. Dit schema dient 2 of 3 keer per week uitgevoerd te worden voor maximaal resultaat, waarbij minimaal 48 uur rust benodigd is tussen de workouts in.
| Oefening | Aantal sets, herhalingen en hoeveelheid | Rust tussen sets |
| Warming up & stretchen | Tot alle spieren benodigd voor de training warm zijn | n.v.t. |
| Bench press | 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm | ~3 minuten |
| Deadlift | 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm | ~3 minuten |
| Squat | 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm |
~3 minuten |
| Bicep curl | 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm |
~1,5 minuut |
| Dumbbell shoulder press | 5 sets met 5 herhalingen, op 90% van 1rm |
~1,5 minuut |
Iedere twee weken zetten wij een Arnhemse sportaanbieder in de spotlight met de hashtag #INDESPORTLIGHT. Deze week is dat Squash Fitness Centre Arnhem. Hier kun je squashen, fitnessen en groepslessen volgen. Ben jij een sportaanbieder in Arnhem en wil jij ook uitgelicht worden? Stuur een mail naar marketing@sportbedrijfarnhem.nl.
Lees verder
Ontvang de maand mei een exclusieve korting van 50% op al onze gezondheidschecks. Wees er echter snel bij, want er zijn slechts een beperkt aantal plaatsen beschikbaar en OP=OP! Gebruik de kortingscode: #summercheck en ontvang 50% korting op jouw gekozen gezondheidscheck.
Lees verder
Een lege broodtrommel met opdruk van het WK Volleybal. Niks bijzonders zou je zeggen. Toch verwacht volleybalvereniging Aetos dat deze trommels de start zijn van gezondere keuzes bij de clubleden. Binnenkort start de actie: Een trommel zonder rommel. Speciaal voor de jeugdleden.
Lees verder
